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早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

来源:网络整理 作者:新都市网 人气: 发布时间:2019-09-04
摘要:早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误
早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

资料图。

  要想在运动中取得成绩,就必须对专项技术进行学习和训练,但大多数人却把跑步排除在外。其实,跑步和很多项目一样,学习技术不仅可以帮你提高成绩,还能帮你减少受伤。

  身边的跑友中,因为训练不科学导致受伤的案例实在是太多了,因此,合理的训练方式,对跑者来说至关重要,这一点请务必牢记在心。

  就算不为了提高成绩,而只想把体重减下来,光会傻跑可不行,你还得跑对。下面就来谈谈6大跑者在训练时经常会犯的错误:

  1、跑量和强度增加太快

  正所谓欲速则不达,如果把自己的身体逼得越来越快,却不知这样做会迫使训练量或强度一下子增加过快,很容易造成跑步伤痛的发生。

  要知道,人体的各种组织(肌肉、肌腱、韧带和骨骼)都需要时间来逐渐适应施加在其上的运动负荷,过多过大的运动压力会很快导致它们损伤。要使自己不那么容易受伤的法则就是:每周的跑量增加不要超过上一周的10%。

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  2、没有打下良好的耐力基础

  许多跑者在建立坚实的耐力基础之前就急着开始了速度训练,这意味着他们通常在初期状态良好,却无法一直保持。随着跑量和强度增加,他们很容易感到越来越疲劳。

  避免这种问题的方法就是在开始正式训练课程计划之前,通过轻松稳定的有氧跑建立坚实的耐力基础,在此基础之上再开始提高速度训练。

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  3、不懂得放慢脚步

  如果你想成为一名更快的跑者,那么以你的目标配速或在更快配速进行一些跑步训练是必须的。然而,更快的配速对任何人的身体来说都不容易,需要实事求是地尊重自己的身体,而且训练后也需要更长的时间来恢复。

  许多人,包括一些精英选手在内,都没有意识到为了获得更快的配速,自己的身体是需要恢复的,这样才能适应和消化训练计划。这就是我们总是需要慢跑的原因,特别是当你已经连续训练几天之后。

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  在大强度训练之后的几天里,你应该“把脚从油门上松开”,用轻松的配速去舒服地跑,每公里配速慢75秒为宜。在放慢速度的跑步日子里,你的身体和精神都能得到很好的恢复,并更有效地应对下一次的艰苦训练。

  4、不注重力量训练

  在刚开始跑步时,人们的耐跑距离会因为身体素质或者其他原因产生“高低”之分,这时,很多“能跑”的人会认为自己很厉害,所以认为即使不用做专门的力量训练,也能牛下去——其实不然,力量训练不单单是提升自己的跑步成绩,更重要的是加强身体素质,防止受伤!

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  5、忽视了休息

  跑步并不是跑得越多就越好。许多跑者害怕休息,因为他们担心休息会令其失去所有辛苦训练收获的成果。然而,身体素质的提高实际上发生在我们休息的时候,而不是在你训练的时候。

  身体需要恢复,以使身体适应训练刺激的发生。在训练中加入一个有规律的休息日,将使我们在身体和精神上重新充电,更有可能获得更好的整体表现。记住:休息也是一种训练形式,你应该像努力锻炼一样去好好地休息,放松自己的身体和精神。

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  6、妄想一蹴而就

  如果你想提高自己的跑步水平,训练的持续性就是最重要的一个因素。许多跑者错误地认为是一次性的魔鬼训练能让他们“一飞冲天”,然而,却没有意识到高跑步水平是建立在连续几周、几个月甚至几年的长跑训练之上的。要知道,“罗马不是一天建成的”,不要妄想着一蹴而就,我们只能在长期训练中获得更好的训练成果。

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  ?跑步基础训练?

  1、长距离慢跑LSD

  LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长,不追求跑步距离。原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

  日常训练中,70%应该是慢跑训练,长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力,有助于我们强化运动基础。

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  LSD建议配速表

  训练心率? 最大心率的65%~79%

  练习时间? 1~2.5小时(根据实力调整延伸)

  跑步配速? 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

  2、马拉松配速跑

  马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,能进一步提升心肺耐力,增强有氧能力。跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。

  如果要做连续马拉松配速训练,记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。?

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  马拉松配速跑建议配速表

  训练心率? 最大心率的80%~90%

  练习时间? 40~110分钟(根据实力调整延伸)

  跑步配速? 跑全程马拉松比赛时的平均配

  ?跑步提升训练?

  1、节奏跑

责任编辑:中国早晚报

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